Ernaeringsguide for trekking: Hvilken mat du bor pakke for flerdagersturer

Mat og vann er de tyngste gjenstandene i sekken -- tyngre enn teltet eller soveposen -- saerlig over flere dager. A forberede turprovianten ordentlig for en selvforsynt flerdagers fottur er essensielt!

Som fjellguider pa stiene naesten daglig, ser vi jevnlig turgaaere som utmatter seg fra utilstrekkelig kaloriinntak eller sliter under sekker tynget ned av for mye mat.

Denne artikkelen gir deg noklene til a finne balansen mellom tre grunnleggende krav: a spise godt pa trekking (dekke energibehovet), lette lasten (sekkvekt) og nyte maltidene (farvel, havregrynsstov).

Kostnaden for proviant og vanskeligheten med a handle pa en avsides fjellbutikk leder oss ogsa til a ta opp det naermest noekkelferdig alternativet med frysetoerkede rehydrerbare maltider.

Jeg er verken lege eller ernaeringsraadgiver -- denne guiden, hentet fra kunnskap vi deler pa vare bivuakk- og trekkingforberedelseskurs, er basert pa felterfaring og gjelder for korte til middels lange trekkinger. Dette er ikke et daglig kostholdsregime.

Den magiske oppskriften

Det finnes ingen magisk oppskrift som passer for alle! Fra disse praktiske tipsene ma du justere og forbedre turprovianten basert pa dine behov, smak og din evne eller vilje til a baere mer eller mindre vekt.

Merk at det finnes organiserte turer der vi tar oss av matlogistikken (blant annet), slik at du kan vandre med lettere last.

Soylene i turgaaerens ernaering

Det korte svaret: rund opp til 3000 kcal. For a komme dit eller justere dette tallet, her er veien a folge. Hvis dette korte svaret ikke er nok, kan du beregne energibehovet ditt ved hjelp av spesialiserte trekkingkaloriregnemaskiner.

Vart daglige energibehov

For a forsta omfanget av anstrengelsen, la oss starte med dine vanlige behov. Daglig bestar ditt totale daglige energiforbruk (TDEE) hovedsakelig av:

• Basalstoffskiftet ditt (60-65 % av behovet ditt): energien til a drive kroppen i hvile
• Dine fysiske aktiviteter (30-40 % for en moderat aktiv person)
• Fordoyelse og termoregulering (8-10 %)

Konkret forbruker en stillesittende person omtrent 2000-2500 kcal/dag for menn og 1800-2000 kcal/dag for kvinner.

Vart energibehov under trekking

Under vandring blir fysisk aktivitet den dominerende faktoren og kan representere 2 til 3 ganger basalstoffskiftet ditt! En turgaaer kan forbruke mellom 300 og 500 kcal per time med gange, noe som betyr daglig:

• Moderat turgaaer: 6-8 timer gange, moderat stigning -> 3000-3500 kcal/dag
• Aktiv turgaaer: 8-10 timer gange, betydelig stigning -> 3500-4500 kcal/dag
• Intensiv trekker: Mer enn 7 timer daglig, med hoydestigning over 1000 meter og temperaturer ned mot -10 grader C -> omtrent 5000 kcal/dag

Vart energibehov nar forholdene forverres

Under en trekking kan flere faktorer forverre situasjonen og betraktelig oke energibehovet ditt. Fysisk anstrengelse er det forste elementet a vurdere: hvert ekstra kilogram i sekken koster kalorier.

Stiens vanskelighetsgrad (hoydestigning, teknikk) ma ogsa tas med i beregningen.

Ytre forhold kommer i tillegg. Kulde og regn tvinger for eksempel kroppen din til a trekke pa reservene for a opprettholde temperaturen, noe som kan representere et 10-15 % overskudd under 0 grader C.

Til slutt er hoyde en kritisk faktor: over 3000 meter synker ikke bare energibehovet, men dine fysiske kapasiteter reduseres ogsa.

De 3 drivstoffene i kroppen din: Karbohydrater, fett og proteiner

Karbohydrater for fottur

Dette er din energikilde nummer 1, som ideelt sett representerer 50-60 % av inntaket ditt. "Langsomme" sukkerarter (lav/medium GI) som semulegryn, pasta, brunt ris, havregryn eller rode linser frigis gradvis og gir vedvarende energi som danner basen for maltidene dine. "Raske" sukkerarter (hoy GI) som torkede frukter, kornbarer, sjokolade, godteri eller fruktpasta gir et umiddelbart loft, perfekt for en "sultbonk" eller for en stor stigning.

Fett for fottur

Dette er ditt utholdenhetsdrivstoff, som representerer 25-35 % av inntaket ditt.

Fett er langsommere a fordoye, men gir sterkt konsentrert energi (9 kcal per gram mot 4 kcal for karbohydrater og proteiner) og vedvarende frigivelse, ideelt for lange anstrengelser og kamp mot kulde. Dette er hemmeligheten for a lette sekken! Tenk notter (valnotter, mandler, cashewnotter), oljer, harde oster, spekekjott eller mork sjokolade.

Proteiner for fottur

Dette er mekanikerne, som representerer 15-20 % av inntaket ditt.

Deres rolle er a reparere og vedlikeholde muskler som settes pa prove. De er essensielle, men i mindre mengder.Eksempler: torket kjott, salami, ost, melkepulver, linser, kikerter

Gullregelen for trekking: Kalorier/vekt/nytelse-forholdet

Trekkerens utfordring er a maksimere kaloriinntaket mens baert vekt minimeres. Sikt mot matvarer som gir minst 400 kcal per 100 g. Olje gir for eksempel 900 kcal/100 g -- men lykke til den som proever a overleve pa 400 g olje daglig mens de ignorerer mangfoldet som trengs for ernaeringsmessig balanse.

Klassifisering etter energitetthet

• Utmerket (>500 kcal/100 g): Notter, mandler, oljer, peanottsmoer
• Bra (400-500 kcal/100 g): Sjokolade, lagret ost, salami, pasta
• Akseptabelt (300-400 kcal/100 g): Brod, kjeks, torkede frukter
• Unnga (<300 kcal/100 g): Fersk frukt, ferske gronnsaker, hermetikk i vann

Frysetoerkede maltider: Den tekniske noekkelferdig losningen

Frysetoerkede maltider fortjener saerlig oppmerksomhet i den moderne trekkerens arsenal. Denne dehydreringsteknologien gjennom sublimering bevarer naerings- og smakskvalitetene pa en bemerkelsesverdig mate, samtidig som vekten reduseres drastisk.

De ubestridelige fordelene med frysetorking

Et frysetorket maltid veier vanligvis mellom 100 og 150 g for 400 til 600 kcal -- et eksepsjonelt kalori/vekt-forhold. Tilberedning bestar i a tilsette varmt vann og vente noen minutter. Holdbarhet telles i ar uten kjoleskap, og mangfoldet av tilgjengelige retter rivaliserer na med restauranter: sopprisotto, biff stroganoff, gronnsakscurry, pad thai... Produsentene har forbedret teksturer og smaker betraktelig de siste arene.

Merk: for a na 3000 kcal trenger du ofte 5 til 6 frysetoerkede maltider per dag og/eller supplere med torkede frukter.

Ulemper a vurdere for frysetorking

Kostnad forblir den storste barrieren, sammen med vanskeligheten med a handle frysetoerkede maltider i dagligvarebutikker langs ruten.

Forvent 100-200 kr per maltid -- 3 til 5 ganger prisen pa et tilsvarende hjemmelaget maltid. Natriuminnholdet er ofte hoyt for a kompensere for smapstap fra frysetoerkingsprosessen.

Noen turgaaere synes disse maltidene er mindre tilfredsstillende enn tradisjonelle alternativer, sannsynligvis pa grunn av den saerlige teksturen. Til slutt, til tross for fremskritt, forblir smaken noen ganger kunstig sammenlignet med en kokt rett.

Nar bor du velge frysetoerkede maltider?

Disse maltidene utmerker seg i visse situasjoner:

• Langtidstrekkinger uten behov for eller mulighet til a handle
• Mangel pa tid eller lyst til a forberede proviant
• Forste trekkinger for a teste behovene dine for du investerer tid i strategien din

De er ogsa utmerkede nodmaltider.

3 strategier for a bygge menyen din

Strategi 1: 3 maltider per dag -- Forretning som vanlig

Den mest tradisjonelle tilnaermingen, ideell for dem som liker a ta seg god tid, saerlig familier eller grupper. Dette er ogsa tilnaermingen vi foretrekker pa vare organiserte turer, da det gir mulighet for hyggelige pauser.

Frokost er et maltid rikt pa langsomme sukkerarter for a starte dagen. Planlegg 150 g musli eller havregryn med melkepulver som base, beriket med mandelpulver, kokosflak eller sjokoladepulver. Et salt alternativ med lagret ost eller spekekjott fullforer dette forste maltidet perfekt.

Lunsj er et substansielt maltid med en pause (siesta?!) for a hjelpe fordoyelsen. Forbered en base av couscous, pasta eller ris med dehydrerte gronnsaker, ledsaget av proteiner som salami eller torre oster (sveitsisk, Gruyere, Gouda, lagret cheddar). For smak er dehydrerte gronnsaker som hvitlok, gresslok, gulrotter og soltorkede tomater et must og lett a finne.

Middag er ofte en invitasjon til et varmt, trostende maltid for a lade opp batteriene. Bygg en energibase med pasta, ris, couscous, quinoa eller instant potetmos. Tilsett proteiner via frysetorket kjott, linser eller eggepulver og torkede gronnsaker. Ikke glem nytelse med krydder, urter og ost.

Bivuakktips: unnga urtete om kvelden etter maltidene, saerlig om vinteren, for a unnga natteturer til toalettet.

Strategi 2: Kontinuerlig smaaspising

Denne tilnaermingen passer den "sportslige" turgaaeren som ikke liker lange pauser og vil opprettholde et jevnt tempo. Det er det vi velger nar vi drar ut pa personlige eventyr.

Gjennom hele dagen, spis jevnlig smabiter av torkede frukter (blanding av valnotter, hasselnoetter, mandler og cashewnotter, rosiner, tranebær, mork sjokolade), ost eller spekekjott.

Kvelden er ofte vart eneste skikkelige "maltid" for dagen, mer rikelig og varmt for a kompensere, oftest basert pa dehydrert suppe (for smak), ost (for nytelse) og couscous (for karbohydrater).

Strategi 3: Trekking uten kokeutstyr eller kaldblotlegging

Ultralettstrategien par excellence sparer vekten av kokeutstyr og drivstoff.

Prinsippet: rehydrer mat i kaldt vann i en lufttett beholder 1-2 timer for du spiser. Fordelene inkluderer betydelig vekt- og tidsbesparelse. Ulempene pavirker komfort (ingen varmt maltid) og begrensede valg siden ikke all mat fungerer.

Absolutt unnga om vinteren.

Energistyring under anstrengelse

Oppdelt spising

Bedre a spise lett men jevnlig under vandring for a opprettholde stabilt blodsukker. Anbefalt rytme: en lett snack hver time eller hver 5 km.

Strategiske snacks etter tidspunkt

Ved tidlig morgenavgang, foretrekk torkede frukter og notter.

Midt pa formiddagen, velg en energibar eller sjokolade.

Under intense anstrengelser utmerker fruktpasta og dadler seg.

Ved en kraftloshetsfolelse under en stigning er raskt sukker (godteri, energigel) lettere a innta nar spyttet mangler.

Ved slutten av etappen hjelper saltede torkede frukter eller ost med a gjenopprette tapte mineraler.

Logistikk: Guidetips

Ompakking: Fjern det overflodige!

Glem pappemballasje. Vi anbefaler a pakke om i gjenbrukbare ziplock-fryseposer. Forbered maltidene dine dag for dag eller etter type. Vei alt og noter kalorier hvis du vil vaere presis. Dette er den beste maten a ta med bare det nodvendige.

Hjemmelaget vs. ferdigkjopt turmat?

Dette punktet ligner veldig pa sporsmalet om frysetorking.

"Hjemmelaget"-tilnaermingen gir kontrollert budsjett og personlig smak, men krever tidkrevende forberedelse med noen ganger hoyere vekt. "Spesialiserte produkter"-tilnaermingen optimaliserer vekt/kalori-forholdet og sparer tid, men er dyrt med standardiserte smaker.

Kombiner begge i henhold til dine prioriteringer og test pa korte turer.

Bygg et smakfullt, naerende maltid med enkle ingredienser

Start med en base av starkelserike matvarer som ikke trenger koking eller er hurtigkokende, som semulegryn eller havregryn (ogsa forkokt polenta, instant potetmos, kinesiske nudler eller glassnudler).

Berik oppskriften din med smak: dehydrert suppe, buljongterning, krydder, stekte lok, hvitlokspulver og en liten flaske olivenolje.

For proteiner og fett holder rokte baconbiter seg godt, i likhet med chorizo eller salami, torket okskjott og ost.

Kjott eller ost er ikke essensielt -- torkede frukter inneholder ofte mye mer protein og fett.

Hydrering: Den andre essensielle soeylen

Dehydrering reduserer drastisk ytelsen din og oker skaderisikoen. Drikk for du er torst!

Ditt daglige behov strekker seg fra minimum 2 liter per dag, til 3-4 liter under intens anstrengelse, pluss ekstra 500 ml-1 liter i varme eller pa hoyden.

Tips:

• Sno/smeltevann: Dette vannet er demineralisert. For a unnga fordoyelsesproblemer, tilsett en klype salt eller en elektrolyttablett. Det er ikke obligatorisk.
• Drikk jevnlig i smae slurker i stedet for mye pa en gang

Klassiske feil a unnga

"Bare i tilfelle"-fellen

Motsta fristelsen til a ta med for mye mat "bare i tilfelle". Hvert gram teller pa skuldrene dine. Kroppen din er i stand til a trekke pa reservene over noen dager.

A neglisjere spisegleden

Ikke ofre alt pa vektens alter. Et stykke sjokolade, god salami, en liten pose av din favoritt-te... Disse smae gledene er utrolige moralforsterkere. Ikke undervurder dem.

A ignorere spisevanene dine

Ikke revolusjonere kostholdet ditt fullstendig pa en trekking. Tilpass heller vanene dine til fjellforholdene.

A undervurdere kuldens virkning

Kulde oker kaloribehovet ditt. Planlegg 10-15 % ekstra kalorier hvis temperaturene synker under 0 grader C.

Vare guiderad

Det finnes ingen universell meny. Det beste radet vi kan gi er a teste. Dra nytte av en en- eller todagers fottur for a prove en strategi, se om mengdene passer deg og om du liker det du spiser.

Start enkelt: test matstrategien din pa korte turer for du drar ut pa en flerdagers trekking. Noter hva som fungerer bra for deg og juster gradvis.

Lytt til kroppen din: permanent sult er ikke normalt pa en trekking. Hvis det vedvarer, ok kaloriinntaket, selv om det betyr a baere litt mer vekt.

Ikke vaer redd for et lite kaloriunderskudd over noen dager. Du tar sannsynligvis igjen pa det forste bakeriet du moter (eller med en generos skive blaebaerkake pa en hytte).

Prioriter variasjon: a veksle mellom teksturer, smaker og temperaturer (varmt/kaldt) opprettholder appetitt og spiseglede over flere dager.

Det viktige er a finne din egen balanse mellom nodvendig energi, en sekk du liker a baere og maltider som far deg til a smile ved dagens slutt.

Husk: en velernaert trekker er en glad og presterende trekker. Fjellernaering er ikke en eksakt vitenskap -- det er en kunst man laerer gjennom erfaring.

God forberedelse og nyt hvert eneste bit der oppe!

Kilder og videre lesning

• Bok: The Complete Guide to Sports Nutrition av Anita Bean
• Artikkel: Backpacking Food (backpackinglight.com)

Fortsett a lese

1. 

   France | Alpes

   Mountain bivouac in the Alps

   Fra 2 651 kr – 2 jours

   Go hiking in the mountains to enjoy the sunset, a shepherd's meal cooked on the coals and fall asleep under the stars sky. A 2 days hiking trip in the Alps.

   Les mer →

2. 

   Écrins

   Écrins National Park Tour
   Hiking Southern Alps

   Fra 7 846 kr – 6 jours

   6 days of trekking in one of the wildest part of the Alps.

   Les mer →