Ernæringsguide for trekking: Hvilken mat du bør pakke for flerdagersturer

Mat og vann er de tyngste gjenstandene i sekken -- tyngre enn teltet eller soveposen -- særlig over flere dager. Å forberede turprovianten ordentlig for en selvforsynt flerdagers fottur er essensielt!

Som fjellguider på stiene nesten daglig, ser vi jevnlig turgåere som utmatter seg fra utilstrekkelig kaloriinntak eller sliter under sekker tynget ned av for mye mat.

Denne artikkelen gir deg nøklene til å finne balansen mellom tre grunnleggende krav: å spise godt på trekking (dekke energibehovet), lette lasten (sekkvekt) og nyte måltidene (farvel, havregrynsstov).

Kostnaden for proviant og vanskeligheten med å handle på en avsides fjellbutikk leder oss også til å ta opp det nærmest nøkkelferdig alternativet med frysetørkede rehydrerbare måltider.

Jeg er verken lege eller ernæringsrådgiver -- denne guiden, hentet fra kunnskap vi deler på våre bivuakk- og trekkingforberedelseskurs, er basert på felterfaring og gjelder for korte til middels lange trekkinger. Dette er ikke et daglig kostholdsregime.

Den magiske oppskriften

Det finnes ingen magisk oppskrift som passer for alle! Fra disse praktiske tipsene må du justere og forbedre turprovianten basert på dine behov, smak og din evne eller vilje til å bære mer eller mindre vekt.

Merk at det finnes organiserte turer der vi tar oss av matlogistikken (blant annet), slik at du kan vandre med lettere last.

Søylene i turgåerens ernæring

Det korte svaret: rund opp til 3000 kcal. For å komme dit eller justere dette tallet, her er veien å følge. Hvis dette korte svaret ikke er nok, kan du beregne energibehovet ditt ved hjelp av spesialiserte trekkingkaloriregnemaskiner.

Vårt daglige energibehov

For å forstå omfanget av anstrengelsen, la oss starte med dine vanlige behov. Daglig består ditt totale daglige energiforbruk (TDEE) hovedsakelig av:

• Basalstoffskiftet ditt (60-65 % av behovet ditt): energien til å drive kroppen i hvile
• Dine fysiske aktiviteter (30-40 % for en moderat aktiv person)
• Fordøyelse og termoregulering (8-10 %)

Konkret forbruker en stillesittende person omtrent 2000-2500 kcal/dag for menn og 1800-2000 kcal/dag for kvinner.

Vårt energibehov under trekking

Under vandring blir fysisk aktivitet den dominerende faktoren og kan representere 2 til 3 ganger basalstoffskiftet ditt! En turgåer kan forbruke mellom 300 og 500 kcal per time med gange, noe som betyr daglig:

• Moderat turgåer: 6-8 timer gange, moderat stigning -> 3000-3500 kcal/dag
• Aktiv turgåer: 8-10 timer gange, betydelig stigning -> 3500-4500 kcal/dag
• Intensiv trekker: Mer enn 7 timer daglig, med høydestigning over 1000 meter og temperaturer ned mot -10 grader C -> omtrent 5000 kcal/dag

Vårt energibehov når forholdene forverres

Under en trekking kan flere faktorer forverre situasjonen og betraktelig øke energibehovet ditt. Fysisk anstrengelse er det første elementet å vurdere: hvert ekstra kilogram i sekken koster kalorier.

Stiens vanskelighetsgrad (høydestigning, teknikk) må også tas med i beregningen.

Ytre forhold kommer i tillegg. Kulde og regn tvinger for eksempel kroppen din til å trekke på reservene for å opprettholde temperaturen, noe som kan representere et 10-15 % overskudd under 0 grader C.

Til slutt er høyde en kritisk faktor: over 3000 meter synker ikke bare energibehovet, men dine fysiske kapasiteter reduseres også.

De 3 drivstoffene i kroppen din: Karbohydrater, fett og proteiner

Karbohydrater for fottur

Dette er din energikilde nummer 1, som ideelt sett representerer 50-60 % av inntaket ditt. «Langsomme» sukkerarter (lav/medium GI) som semulegryn, pasta, brunt ris, havregryn eller røde linser frigis gradvis og gir vedvarende energi som danner basen for måltidene dine. «Raske» sukkerarter (høy GI) som tørkede frukter, kornbarer, sjokolade, godteri eller fruktpasta gir et umiddelbart løft, perfekt for en «sultbonk» eller for en stor stigning.

Fett for fottur

Dette er ditt utholdenhetsdrivstoff, som representerer 25-35 % av inntaket ditt.

Fett er langsommere å fordøye, men gir sterkt konsentrert energi (9 kcal per gram mot 4 kcal for karbohydrater og proteiner) og vedvarende frigivelse, ideelt for lange anstrengelser og kamp mot kulde. Dette er hemmeligheten for å lette sekken! Tenk nøtter (valnøtter, mandler, cashewnøtter), oljer, harde oster, spekekjøtt eller mørk sjokolade.

Proteiner for fottur

Dette er mekanikerne, som representerer 15-20 % av inntaket ditt.

Deres rolle er å reparere og vedlikeholde muskler som settes på prøve. De er essensielle, men i mindre mengder. Eksempler: tørket kjøtt, salami, ost, melkepulver, linser, kikerter

Gullregelen for trekking: Kalorier/vekt/nytelse-forholdet

Trekkerens utfordring er å maksimere kaloriinntaket mens båret vekt minimeres. Sikt mot matvarer som gir minst 400 kcal per 100 g. Olje gir for eksempel 900 kcal/100 g -- men lykke til den som prøver å overleve på 400 g olje daglig mens de ignorerer mangfoldet som trengs for ernæringsmessig balanse.

Klassifisering etter energitetthet

• Utmerket (>500 kcal/100 g): Nøtter, mandler, oljer, peanøttsmør
• Bra (400-500 kcal/100 g): Sjokolade, lagret ost, salami, pasta
• Akseptabelt (300-400 kcal/100 g): Brød, kjeks, tørkede frukter
• Unngå (<300 kcal/100 g): Fersk frukt, ferske grønnsaker, hermetikk i vann

Frysetørkede måltider: Den tekniske nøkkelferdig løsningen

Frysetørkede måltider fortjener særlig oppmerksomhet i den moderne trekkerens arsenal. Denne dehydreringsteknologien gjennom sublimering bevarer nærings- og smakskvalitetene på en bemerkelsesverdig måte, samtidig som vekten reduseres drastisk.

De ubestridelige fordelene med frysetørking

Et frysetørket måltid veier vanligvis mellom 100 og 150 g for 400 til 600 kcal -- et eksepsjonelt kalori/vekt-forhold. Tilberedning består i å tilsette varmt vann og vente noen minutter. Holdbarhet telles i år uten kjøleskap, og mangfoldet av tilgjengelige retter rivaliserer nå med restauranter: sopprisotto, biff stroganoff, grønnsakscurry, pad thai… Produsentene har forbedret teksturer og smaker betraktelig de siste årene.

Merk: for å nå 3000 kcal trenger du ofte 5 til 6 frysetørkede måltider per dag og/eller supplere med tørkede frukter.

Ulemper å vurdere for frysetørking

Kostnad forblir den største barrieren, sammen med vanskeligheten med å handle frysetørkede måltider i dagligvarebutikker langs ruten.

Forvent 100-200 kr per måltid -- 3 til 5 ganger prisen på et tilsvarende hjemmelaget måltid. Natriuminnholdet er ofte høyt for å kompensere for smakstap fra frysetørkingsprosessen.

Noen turgåere synes disse måltidene er mindre tilfredsstillende enn tradisjonelle alternativer, sannsynligvis på grunn av den særlige teksturen. Til slutt, til tross for fremskritt, forblir smaken noen ganger kunstig sammenlignet med en kokt rett.

Når bør du velge frysetørkede måltider?

Disse måltidene utmerker seg i visse situasjoner:

• Langtidstrekkinger uten behov for eller mulighet til å handle
• Mangel på tid eller lyst til å forberede proviant
• Første trekkinger for å teste behovene dine før du investerer tid i strategien din

De er også utmerkede nødmåltider.

3 strategier for å bygge menyen din

Strategi 1: 3 måltider per dag -- Forretning som vanlig

Den mest tradisjonelle tilnærmingen, ideell for dem som liker å ta seg god tid, særlig familier eller grupper. Dette er også tilnærmingen vi foretrekker på våre organiserte turer, da det gir mulighet for hyggelige pauser.

Frokost er et måltid rikt på langsomme sukkerarter for å starte dagen. Planlegg 150 g musli eller havregryn med melkepulver som base, beriket med mandelpulver, kokosflak eller sjokoladepulver. Et salt alternativ med lagret ost eller spekekjøtt fullfører dette første måltidet perfekt.

Lunsj er et substansielt måltid med en pause (siesta?!) for å hjelpe fordøyelsen. Forbered en base av couscous, pasta eller ris med dehydrerte grønnsaker, ledsaget av proteiner som salami eller tørre oster (sveitsisk, Gruyere, Gouda, lagret cheddar). For smak er dehydrerte grønnsaker som hvitløk, gressløk, gulrøtter og soltørkede tomater et must og lett å finne.

Middag er ofte en invitasjon til et varmt, trøstende måltid for å lade opp batteriene. Bygg en energibase med pasta, ris, couscous, quinoa eller instant potetmos. Tilsett proteiner via frysetørket kjøtt, linser eller eggepulver og tørkede grønnsaker. Ikke glem nytelse med krydder, urter og ost.

Bivuakktips: unngå urtete om kvelden etter måltidene, særlig om vinteren, for å unngå natteturer til toalettet.

Strategi 2: Kontinuerlig småspising

Denne tilnærmingen passer den «sportslige» turgåeren som ikke liker lange pauser og vil opprettholde et jevnt tempo. Det er det vi velger når vi drar ut på personlige eventyr.

Gjennom hele dagen, spis jevnlig småbiter av tørkede frukter (blanding av valnøtter, hasselnøtter, mandler og cashewnøtter, rosiner, tranebær, mørk sjokolade), ost eller spekekjøtt.

Kvelden er ofte vårt eneste skikkelige «måltid» for dagen, mer rikelig og varmt for å kompensere, oftest basert på dehydrert suppe (for smak), ost (for nytelse) og couscous (for karbohydrater).

Strategi 3: Trekking uten kokeutstyr eller kaldblotlegging

Ultralettstrategien par excellence sparer vekten av kokeutstyr og drivstoff.

Prinsippet: rehydrer mat i kaldt vann i en lufttett beholder 1-2 timer før du spiser. Fordelene inkluderer betydelig vekt- og tidsbesparelse. Ulempene påvirker komfort (ingen varmt måltid) og begrensede valg siden ikke all mat fungerer.

Absolutt unngå om vinteren.

Energistyring under anstrengelse

Oppdelt spising

Bedre å spise lett men jevnlig under vandring for å opprettholde stabilt blodsukker. Anbefalt rytme: en lett snack hver time eller hver 5 km.

Strategiske snacks etter tidspunkt

Ved tidlig morgenavgang, foretrekk tørkede frukter og nøtter.

Midt på formiddagen, velg en energibar eller sjokolade.

Under intense anstrengelser utmerker fruktpasta og dadler seg.

Ved en kraftløshetsfølelse under en stigning er raskt sukker (godteri, energigel) lettere å innta når spyttet mangler.

Ved slutten av etappen hjelper saltede tørkede frukter eller ost med å gjenopprette tapte mineraler.

Logistikk: Guidetips

Ompakking: Fjern det overflødige!

Glem pappemballasje. Vi anbefaler å pakke om i gjenbrukbare ziplock-fryseposer. Forbered måltidene dine dag for dag eller etter type. Vei alt og noter kalorier hvis du vil være presis. Dette er den beste maten å ta med bare det nødvendige.

Hjemmelaget vs. ferdigkjøpt turmat?

Dette punktet ligner veldig på spørsmålet om frysetørking.

«Hjemmelaget»-tilnærmingen gir kontrollert budsjett og personlig smak, men krever tidkrevende forberedelse med noen ganger høyere vekt. «Spesialiserte produkter»-tilnærmingen optimaliserer vekt/kalori-forholdet og sparer tid, men er dyrt med standardiserte smaker.

Kombiner begge i henhold til dine prioriteringer og test på korte turer.

Bygg et smakfullt, nærende måltid med enkle ingredienser

Start med en base av starkelserike matvarer som ikke trenger koking eller er hurtigkokende, som semulegryn eller havregryn (også forkokt polenta, instant potetmos, kinesiske nudler eller glassnudler).

Berik oppskriften din med smak: dehydrert suppe, buljongterning, krydder, stekte lok, hvitløkspulver og en liten flaske olivenolje.

For proteiner og fett holder røkte baconbiter seg godt, i likhet med chorizo eller salami, tørket oksekjøtt og ost.

Kjøtt eller ost er ikke essensielt -- tørkede frukter inneholder ofte mye mer protein og fett.

Hydrering: Den andre essensielle søylen

Dehydrering reduserer drastisk ytelsen din og øker skaderisikoen. Drikk før du er tørst!

Ditt daglige behov strekker seg fra minimum 2 liter per dag, til 3-4 liter under intens anstrengelse, pluss ekstra 500 ml-1 liter i varme eller på høyden.

Tips:

• Snø/smeltevann: Dette vannet er demineralisert. For å unngå fordøyelsesproblemer, tilsett en klype salt eller en elektrolyttablett. Det er ikke obligatorisk.
• Drikk jevnlig i små slurker i stedet for mye på en gang

Klassiske feil å unngå

«Bare i tilfelle»-fellen

Motstå fristelsen til å ta med for mye mat «bare i tilfelle». Hvert gram teller på skuldrene dine. Kroppen din er i stand til å trekke på reservene over noen dager.

Å neglisjere spisegleden

Ikke ofre alt på vektens alter. Et stykke sjokolade, god salami, en liten pose av din favoritt-te… Disse små gledene er utrolige moralforsterkere. Ikke undervurder dem.

Å ignorere spisevanene dine

Ikke revolusjonere kostholdet ditt fullstendig på en trekking. Tilpass heller vanene dine til fjellforholdene.

Å undervurdere kuldens virkning

Kulde øker kaloribehovet ditt. Planlegg 10-15 % ekstra kalorier hvis temperaturene synker under 0 grader C.

Våre guiderad

Det finnes ingen universell meny. Det beste rådet vi kan gi er å teste. Dra nytte av en en- eller todagers fottur for å prøve en strategi, se om mengdene passer deg og om du liker det du spiser.

Start enkelt: test matstrategien din på korte turer før du drar ut på en flerdagers trekking. Noter hva som fungerer bra for deg og juster gradvis.

Lytt til kroppen din: permanent sult er ikke normalt på en trekking. Hvis det vedvarer, ok kaloriinntaket, selv om det betyr å bære litt mer vekt.

Ikke vær redd for et lite kaloriunderskudd over noen dager. Du tar sannsynligvis igjen på det første bakeriet du møter (eller med en generøs skive blåbærkake på en hytte).

Prioriter variasjon: å veksle mellom teksturer, smaker og temperaturer (varmt/kaldt) opprettholder appetitt og spiseglede over flere dager.

Det viktige er å finne din egen balanse mellom nødvendig energi, en sekk du liker å bære og måltider som får deg til å smile ved dagens slutt.

Husk: en velernært trekker er en glad og presterende trekker. Fjellernæring er ikke en eksakt vitenskap -- det er en kunst man lærer gjennom erfaring.

God forberedelse og nyt hvert eneste bit der oppe!

Kilder og videre lesning

• Bok: The Complete Guide to Sports Nutrition av Anita Bean
• Artikkel: Backpacking Food (backpackinglight.com)

Fortsett å lese

1. 

   France | Alpes

   Mountain bivouac in the Alps

   Fra 2 215 kr – 2 jours

   Go hiking in the mountains to enjoy the sunset, a shepherd’s meal cooked on the coals and fall asleep under the stars sky. A 2 days hiking trip in the Alps.

   Les mer →

2. 

   Écrins

   Écrins National Park Tour
   Hiking Southern Alps

   Fra 9 351 kr – 6 jours

   6 days of trekking in one of the wildest part of the Alps.

   Les mer →